Bagaimana Tambahkan Otot Tanpa Lemak

Ketika orang mengatakan bahwa mereka ingin menambah berat badan, sebagian besar  mereka mengacu pada cara mendapatkan otot. Ketika orang menambah berat badan mereka ingin melakukannya tanpa menambah lemak apapun dalam proses latihan. Dalam artikel ini kami akan membahas bagaimana membangun otot tanpa harus khawatir tentang menambahkan lemak apapun ditubuh anda.

Alasan terbesar mengapa orang mendapatkan lemak dalam proses membangun otot adalah karena mereka makan terlalu banyak kalori. Bahkan jika makanan yang Anda makan tidak dianggap "junk food" masih mungkin untuk makan berlebihan dari berbagai jenis makanan dan masih mungkin mendapatkan lemak. Banyak orang bahkan tidak menyadari bahwa makan berlebihan "rendah lemah" adalah suatu kemungkinan, tapi itu pasti. Satu-satunya cara yang benar untuk mendapatkan otot tanpa lemak adalah untuk latihan fitness secara teratur. Bagaimanapun membangun otot adalah proses yang lambat , dan secara realistis anda hanya dapat memperoleh sekitar 1 kg penambahan otot selama seminggu. Yang mungkin tidak terasa, tapi anda bisa mendapatkan sekitar 14kg penambahan otot selama setahun! Itulah cara yang lebih daripada kebanyakan orang akan mendapatkan massa otot dalam satu tahun pula.

Agar sukses dengan proses penambahan massa otot, ada beberapa langkah yang harus diambil. Langkah pertama adalah untuk mengetahui tingkat metabolisme basal Anda. Ada banyak kalkulator metabolik yang baik online yang akan memberikan estimasi yang baik dalam beberapa ratus kalori dari berapa banyak yang dapat anda bakar setiap hari. Juga pastikan untuk faktor dalam tingkat aktivitas Anda dalam kalkulator juga. Hal ini penting karena untuk mendapatkan otot Anda harus makan lebih dari yang anda membakar. Dengan tidak meningkat dalam aktivitas, anda mungkin bisa di bawah target dari yang ditetapkan dan akhirnya frustrasi karena Anda tidak membuat keuntungan dalam membentuk tubuh ideal.

Langkah selanjutnya adalah makan kira-kira dua ratus lima puluh kalori terhadap total tingkat metabolisme basal Anda sehari-hari. Anda juga bisa hanya pastikan untuk berada di surplus kalori 1.750 pada akhir minggu. Mungkin ini akan bekerja dengan baik karena pada beberapa hari Anda mungkin berada dalam surplus kalori yang lebih besar daripada hari lain. Surplus ini akan membantu Anda tetap di jalur yang tepat untuk mendapatkan 1kg massa otot seminggu. Surplus lebih besar dari target akan memiliki potensi kenaikan lemak ditubuh

Langkah terakhir adalah untuk makan jenis makanan yang tepat yang akan membuat tubuh Anda anabolik mungkin. Sangat aneh untuk berpikir bahwa kalori keripik dan kue akan sama baiknya dengan surplus dengan sayuran dan daging tanpa lemak. Ya itu masih mungkin untuk mendapatkan lemak jika Anda makan berlebihan segala jenis makanan, tapi itu jauh lebih sulit untuk membangun otot dengan makan makanan seperti es krim. Makan makanan seperti oatmeal dan ubi jalar yang alami dan akan membantu untuk menempatkan tubuh Anda dalam keadaan terbaik untuk pembangunan otot. Ini bukan untuk mengatakan bahwa anda tidak pernah bisa makan makanan seperti donat dan makanan manis lagi. Kadang-kadang yang pasti diperlukan untuk mendapatkan istirahat yang baik dan juga mengembalikan tingkat lepton Anda kembali normal. Hal ini tidak realistis untuk menjalani sisa hidup Anda dengan makanan makan bebas lemak. Yang penting adalah bahwa Anda tetap pada rencana diet Anda dan mengalokasikan 85-90% dari waktu dan anda akan baik-baik saja dengan asumsi anda dalam memiliki rencana yang solid.

Read more »

Berdasarkan Penelitian: Jumlah Total Latihan, Bukan Frekuensi, yang Mempengaruhi Hasil

Badan penelitian standar kesehatan Amerika Utara, melakukan penelitian kepada partipasan orang dewasa yang berpartisipasi dalam 30 menit latihan aerobik sedang 5 hari seminggu, dengan total 150 menit per minggu. Ini jumlah olahraga mengurangi risiko seseorang terkena penyakit jantung, diabetes tipe 2 dan kondisi lain yang terkait dengan gaya hidup. Sebuah studi baru menunjukkan bahwa jumlah mingguan latihan 150 menit jauh lebih penting dibandingkan frekuensi di mana orang berolahraga.

Studi ini diikuti 2.324 orang dewasa semua usia, peserta diukur untuk jumlah aktivitas fisik, frekuensi aktivitas dan faktor risiko sindrom metabolik. Sindrom metabolik ditandai dengan tekanan darah tinggi, kadar kolesterol, kadar glukosa darah dan lemak perut berlebih, itu adalah indikator utama penyakit jantung dan diabetes tipe 2.

Tidak mengherankan, peserta yang tidak aktif secara fisik dinilai memiliki resiko lebih tinggi untuk gejala sindrom metabolik dibandingkan peserta aktif. Hasil lebih menarik adalah bahwa tidak ada perbedaan yang signifikan terlihat untuk sindrom metabolik pada partisipan yang sering dilakukan sepanjang minggu dan yang dikompresi 150 menit direkomendasikan menjadi 2 hari.

Hasil penelitian ini adalah positif bagi orang-orang yang tidak bisa masuk setengah jam latihan dalam hari kerja mereka. latihan aerobik selama satu jam 15 menit  pada hari Sabtu dan Minggu bisa memberikan manfaat kesehatan yang sama seperti latihan yang dilakukan secara sering setiap hari 30 menit dalam hal pencegahan risiko sindrom metabolik.

Sang juara Akhir Pekan

Meskipun ini tentu informasi yang baik, kita harus mendekatinya dengan suatu pertimbangan penting dalam pikiran: menjadi menetap 5 hari dalam seminggu dan kemudian bekerja keras pada akhir pekan dapat membantu mencegah beberapa kondisi kesehatan, tetapi juga dapat menyebabkan  nyeri pada pergelangan sendi. Orang yang mengikuti jenis latihan tersebut disebut "pejuang akhir pekan." Pada akhir pekan, sang prajurit rentan terhadap ketegangan otot kronis dan cedera parah seperti keseleo ligamen. Hal ini karena 5 hari yang membentang tanpa olahraga, hidup membuat tubuh lemah. Anda dapat melakukan latihan pada akhir pekan, tapi tubuh mungkin tidak merespon dengan baik.

Ini tidak berarti anda pun harus berolahraga 5 hari seminggu untuk menghindari rasa sakit. Sebaliknya, cobalah untuk setidaknya bergerak sekitar ruangan dan melakukan peregangan sepanjang minggu, menjaga tubuh Anda lentur dan otot anda akan semakin baik dengan adanya aliran darah yang segar. Anda bisa menggabungkan 5 menit latihan peregangan inti di beberapa pagi  hari dalam seminggu, dan 5 menit latihan beban untuk hari yang lain. Hal ini tidak akan secara signifikan berkontribusi pada target 150 menit latihan aerobik seminggu, tetapi akan mendapatkan tubuh Anda siap untuk melakukan latihan aerobik bila Anda memiliki waktu untuk melakukannya.

Read more »

Latihan Fitness Ternyata Membantu Meringankan Gejala Menopause

Menopause, hal ini pada akhirnya terjadi pada hampir semua wanita meskipun beberapa diantaranya gejalanya lebih cepat daripada yang lain . Ada beberapa hal penting untuk dipertimbangkan di awal dan yang paling penting adalah untuk mengunjungi dokter Anda, sehingga ia dapat memberitahu Anda tentang apa jenis perawatan yang tersedia, sebagaimana anda tidak perlu mengalami gejala seperti keringat dingin, gelisah, gangguan tidur dan turunnya emosi. Banyak wanita mengalami menopouse dengan hanya gejala ringan, yang lain memiliki lebih banyak kesulitan dengan gejala yang cukup berat. Dalam bertahun-tahun setelah menopause, risiko berbagai masalah kesehatan seperti penyakit jantung dan osteoporosis meningkat, dan tentu saja masalah yang kebanyakan wanita paling benci adalah kemungkinan meningkatnya berat badan. Latihan fitness telah terbukti menjadi penting - tidak hanya untuk mengalihkan pikiran anda dari gejala menopouse, tetapi juga untuk mengontrol berat badan anda dan memberi anda perasaan yang lebih baik. Seorang pelatih kebugaran yang baik akan memastikan bahwa anda tetap merasa sehat dan mengurangi efek samping dari menopause, termasuk memiliki berat badan seperti yang biasanya dialami ibu-ibu kebanyakan.

Mengapa Latihan Fitness Jadi Penting

Sementara olahraga teratur sangat penting untuk semua wanita, sangatlah penting bagi mereka mendekati atau yang akan mengalami menopause. Terlepas dari apakah anda telah atau belum selalu aktif secara fisik, manfaat dari mengikuti kebugaran selama menopause sangat besar. Tidak hanya akan membantu untuk mencegah kenaikan berat badan, juga akan mempertahankan dan meningkatkan massa otot dan akan membantu menghindari membesarnya ukuran pinggang yang pasti dan ditakuti oleh semua wanita di usia menengah maupun lanjut. Menurut beberapa sumber, latihan dikombinasikan dengan asupan rutin vitamin D dapat memperlambat osteoporosis selama dan setelah menopause, yang akan mengurangi risiko patah tulang. Tentu saja latihan fitness juga terbukti mencegah berbagai masalah kesehatan termasuk diabetes, penyakit jantung, hipertensi dan beberapa jenis kanker.

Menopause dan Pengaruhnya Terhadap Tubuh Kita

Menopause merupakan transisi penting dalam kehidupan seorang wanita dan itu adalah saat dia harus berhati-hati dari dirinya sendiri. Berat badan seseorang yang mengalami menopause dapat menyebabkan masalah kesehatan utama seperti diabetes tipe 2 dan penyakit jantung. Olahraga teratur tidak hanya akan mengurangi risiko, juga akan meningkatkan perasaan nyaman anda dan meningkatkan kesehatan fisiologis, walaupun tentu saja ini berlaku pada usia berapa pun. Menopause dalam kebanyakan kasus tampaknya merayap pada kita, tapi secara umum rata-rata usia adalah 48 sampai 55 tahun. Gejala penyakit tersebut cukup banyak dan dapat bervariasi antar wanita dan juga dapat memiliki efek mendalam pada keseimbangan mental dan menyebabkan depresi berat, tapi ada banyak cara dan informasi yang tersedia untuk belajar bagaimana mengatasi menopause, sehingga sangat penting untuk mencari bimbingan awal untuk menghindari gejala semakin memburuk. Menopause mempengaruhi perempuan dengan cara yang berbeda dan tidak ada aturan apakah gejala tersebut keras atau cepat. Namun, satu hal yang pasti yaitu jutaan perempuan di seluruh dunia akan mengalami itu dan akhirnya akan bersyukur bahwa mereka tidak lagi harus merencanakan atau ketakutan akan datangnya siklus bulanan mereka dan tentu saja itu adalah sisi baiknya dari sebuah menopouse.

Jenis Latihan Fitness Yang Benar

Banyak orang yang sulit mennentukan waktu dalam jadwal mereka untuk latihan, tetapi bahkan 20 menit sehari latihan ternata lebih baik daripada tidak sama sekali! Latihan aerobik seperti jalan cepat, menari, kickboxing atau bahkan berjalan adalah memiliki efek yang besar karena itu energik dan melatih setiap bagian dari tubuh, sementara yoga dan Tai Chi yang besar untuk meningkatkan fleksibilitas Anda dan menghilangkan stres. Tentu saja Anda harus melakukan aktivitas fisik yang akan meningkatkan denyut jantung dan melakukan latihan yang mempengaruhi  otot  untuk mengambil keuntungan yang besar dari manfaat kardiovaskular. Latihan kekuatan secara teratur akan membantu meningkatkan kerampingan badan dan meningkatkan metabolisme Anda. Latihan secara perlahan dan menetapkan tujuan yang benar dapat membuat anda menjadi lebih fit. Ingat bahwa anda harus selalu memeriksa kesehatan dengan dokter sebelum memulai program latihan.

Latihan melakukan diet sehat dapat baik membantu Anda meringankan jalan anda melalui masalah menopause dan anda mungkin akan melihatt dan merasa semua yang terbaik untuk itu!

Read more »